编辑的建议

从相信自己做不到，您将改变想要测试是否可以做到这一点。 - 对于即将进入跑步圈的每个人

全球跑步领域的专业杂志，跑步爱好者的气象叶片，以追求时尚“跑步者世界”商店宝藏和实用的跑步者手册！

这本书将提供6组马拉松训练计划和28种锻炼方法，这是每个跑步者梦dream以求的基本跑步的集合！

关于培训 +营养 +预防伤害 +参与指导，“马拉松培训书”系统和专业地提出了一系列建议，可以帮助我们完成第一次马拉松或获得更好的个人成绩。

马拉松培训书将提供：

完整或半程马拉松培训计划

专家推荐的20多种不同的培训方法

关于预防训练和伤害的大多数问题

运动营养师回答有关营养和减肥的所有热门问题

如何制作营养和易于使用的餐和小吃

“ Yasu 800”发明家Bart Yasuo和波士顿马拉松冠军Amby Berfut专业指南！

“马拉松培训书”的背景是跑步者世界进行的“跑步世界挑战”项目。自2009年推出以来，全球3300多名跑步者（从新手到经验丰富的退伍军人）参加了该项目。本书中的许多问题都是在实践中遇到和提出的。

毅力到底是什么真正取决于什么？在这本书“马拉松培训书”中，您可以看到许多参赛者参加挑战的故事。如果您以为您因为年纪太大，太忙或太胖而无法参加马拉松比赛，那么这些人会让您改变主意。

The executive vice president of Vanke Group, Wei Jianglei, vice president of Lenovo Group, Zhang Tao, vice president of Anta Sports Products Co., Ltd., Tian Tongsheng, executive director of Beijing Lubo Consulting Company, Jin Feibao, author of the famous explorer "Jedi Sahara", Yu Jia, host of CCTV Sports Channel, Tan Jie, editor-in-chief of “篮球新闻”，跑步者世界执行编辑Yan Yi，He Zhigang，“玩家”的主编，其他人共同推荐了它！

内容简介

只要您有足够的勇气和决心，每个人都可以成为马拉松赛跑者。马拉松的持久好处远远超过可以记录在终点线上的任何结果。

“马拉松培训书”体现了“跑步者世界”的编辑的建议，并包括全包建议 - 诸如“ Yasu 800”发明家Bart Yasuo和Boston Marathon冠军Amby Berfut之类的专家，从新手到经验丰富的人到经验丰富的赛车，良好的训练方法，包括28培训的训练方法结果，“马拉松培训书”包含从训练到开始比赛的一切所需的一切。

作者个人资料

“跑步者世界”的执行编辑Amby Berfut。 1968年波士顿马拉松冠军；截至2013年，他连续51次参加了曼彻斯特公路比赛，并赢得了9个冠军。

跑步者世界首席跑步官Bart Yasuo。 Yasuo 800发明家；来自各行各业的名人的马拉松教练，例如总统候选人，《财富》 500强首席执行官和其他各行各业的名人。

“跑步者世界挑战赛”的营养专家Pamela Nisevic。他获得了迈阿密大学的营养学士学位，并获得了俄亥俄州立大学的医学营养硕士学位。他是辛克莱社区学院的同时讲师，也是代顿儿童医学核心的临床营养学家。

跑步者世界高级编辑詹妮弗·范·艾伦（Jennifer Van Allen）； “跑步者世界挑战赛”负责人。

精彩的书评

每个人都可以成为跑步者，但是要成为真正的马拉松赛跑者，您必须勇敢和足智多谋。 Zhanlu Culture出版的这套跑步书籍是系统性和专业的，我们陪同我们像老师和朋友一样的起跑线！

- 货物集团的执行副总裁毛达奎宁

在竞争激烈的当代中国，跑步是一个令人关注的话题。每个人都希望通过跑步来改善自己的生活和生活质量。无论您希望通过跑步还是实现自己的首次目标，Zhanlu的跑步系列都会为您提供及时的帮助和指导，以便您可以平静地面对它。

- - 魏·江尼诺沃集团的顾问总裁

马拉松代表的跑步繁荣已成为城市黄金和白领工人提倡的生活方式。奔跑发烧的出现与这项运动的便利性有关：每个人都可以跑步。但是，作为一项古老的运动，跑步也需要专业知识来指导，否则像其他激烈运动一样容易造成伤害。 Zhanlu发表的这项专业跑步作品将跑步领域的著名专家和从业人员汇集在一起​​。他们提供的科学方法和高级概念将有助于跑步者养成健康的跑步习惯，避免疼痛，并在生活的道路上跑得更长，更远！

- Anta Sports Products Co.，Ltd.副总裁Zhang Tao。

跑步是一个简单的练习，但是很难做简单的事情才能完美。 “ Zhanlu Running系列书籍”系统已经完成，永恒的经典和个人经验和著名跑步者的科学摘要都涵盖了几乎各种跑步。阅读这些内容后，您对跑步和跑步职业的理解肯定会提高到一个全新的水平。

- YA YI执行编辑“跑步者世界”

跑步迅速成为中国中产阶级的一种新时尚，各种精神鸡肉汤，生活指南，甚至关于奔跑的神话和传说都在各处散布。实际上，跑步是一件简单但非常技术性的事情。如何跑步很长时间并愉快地运行需要一系列科学培训方法和手段。对于那些喜欢跑步的人来说，这一方面尤其重要。来自Zhanlu文化的跑步系列是及时的，为跑步者带来了出色的理论，经验和方法。

- - 吉冈（He Zhigang）的“ Jizhi球员”

目录

序言每个人都可以运行

关于跑步者世界挑战赛

第1部分培训

01开始训练

02培训的基本原则

03将培训纳入日常生活

第2部分营养

04每日饮食

05饮食前，期间和之后

06体重管理

第3部分预防伤害

07防止受伤

08受伤及其治疗

第4部分入学指南

09赛前准备

10场比赛日

11个赛后调整

致谢

附录A：通用术语指南

附录B：3级饮食和碳水化合物储备计划

附录C：28种运动方法

附录D：6组马拉松培训计划

初级半程马拉松培训计划

中级半程马拉松培训计划

高级半程马拉松培训计划

初级完整马拉松培训计划

中级全程马拉松培训计划

高级完整的马拉松培训计划

翻译人员的后记

精彩的书摘录

培训的基本原则

如果您是第一次在跑道上，则不妨遵循以下一些规则：

与您的身体健康相似的人。如果您与一开始比您更快的人跑步，那么您将无法跟上，并且您必须在您的身体恢复之前跑下一个组。

ldon不戴耳机。在有限的空间中，一大批疲倦的人试图以最快的速度运行，因此您应该注意周围的情况。

正确地over。完成快速练习后，走路或慢跑 - 不要突然停下来或站在那里。逐渐增加和降低心率比突然“踩刹车”更健康。

第一条车道是空置的。最内向的赛道通常是为最快的跑步者保留的。热身，冷却或慢跑，请前往外部轨道。

l轻便的装备。您不需要穿指甲鞋，但是您可以穿一双小于300克或打火机的跑步鞋。穿一双快速跑步的鞋子也会让您兴奋。

在寒冷的一天跑步

当温度低于22摄氏度时，挑战者吉尔·特纳（Jill Turner）曾经跑了32公里。她开始为自己在寒冷的天气中的训练而感到自豪，甚至期望。

41岁的特纳说：“如果你穿着热情的话，这种体验是一次令人愉快的经历。”她在马来西亚完成了10场比赛，现在住在加拿大艾伯塔省的埃德蒙顿。 “我沉浸在周围的宁静中，壁炉里燃烧的木头气味，新鲜而凉爽的空气以及温暖而舒适的感觉。当我带着冰片挂在头发和睫毛上的冰片回家时，我感觉就像是一个奔跑的战士。”

专家认为，尽管特纳随便说话，但她对寒冷的日子训练的态度非常好。降雪可能会造成一些伤害（请参阅第124页的“雪尖”），但是如果正确处理，保持干燥并且强度不降低，则没有理由在寒冷的天气中不奔跑。

约翰·卡斯特拉尼（John Castellani）博士说：“采取了正确的设备和适当的预防措施，无论它有多冷，都没有理由在几乎任何环境中都无法享受练习。”他是陆军环境医学研究所的运动生理学家，并帮助汇编了美国运动医学协会在寒冷条件下培训的指南。 “在冬天，最重要的是道路状况。除此之外，没有什么能阻碍跑步的方式。”

研究表明，如果您以最大氧气摄入量的60％训练（维持易于运行所需的强度），则身体可以产生足够的热量以承受严重的寒冷。但是，如果强度低于此，衣服不正确穿着或身体变湿，就会出现问题。卡斯特拉尼说，所有这些因素都可能导致人体患有体温过低或冻伤。

他说：“训练强度在核心体温是否下降方面起着重要作用。” “通常，通过训练产生的热量等于人体在寒冷中损失的热量。”

当人体损失的热量比产生的热量高，核心体温低于35°C，体温将成为体温过低。症状差异很大，但通常是从严重的震颤和麻木开始的，后者会变得混乱，体内缺乏协调性，在极端情况下甚至死亡。

在下雨天和下雪的日子或汗水浸泡时，体温过低的风险最大，因为水从体内的热量比空气快得多。因此，在4度的潮湿天气下，低体温的发病速度是寒冷但干燥的天气的两倍。 “我们不希望人们在寒冷的日子里做一件事，这是湿的。”

在以下情况下，您需要更多注意：当您进行长距离跑步或比赛（4到6个小时的户外比赛）时，您的身体会被汗水浸透，或者当前的训练强度不足以弥补损失的热量。在这些情况下，采取其他预防措施很重要。 Castellani说，请务必穿拉链或开口处排出皮肤的汗水，带上一块内衣，并补充能量。

冻伤是另一个主要风险。当皮肤温度低于0°C并且通常在鼻子，耳朵，脸颊，手指和脚趾中发现时，就会发生。冻伤之后，首先，您会感到寒冷，刺痛，燃烧，疼痛和发红，然后麻木，最后僵硬。大风和潮湿的天气最可能是冻伤的时间。当挡风玻璃指数低于-7°C时，冻伤将在30分钟或更短的时间内出现。

双城马拉松的医疗总监比尔·罗伯茨（Bill Roberts）在温度低于-6°C或风冷指数达到-4°C时不会熄灭。当寒冷时，您的游戏性能可能不一定会恶化 - 只要肌肉能保持温暖即可。当温度下降时，包括地形和风速在内的许多因素会影响跑步的经济学。卡斯特拉尼说，限制因素是您可能必须穿很多衣服，以便身体的运动范围有限。

Whatittakesto ...我怎么...

患有糖尿病，但坚持马拉松训练

来自德克萨斯州达拉斯的47岁的Ramgopal Venkataraman；

南方卫理公会大学会计副教授，2个儿童；竞争经验：9个马来西亚人；个人记录：4:25

“挑战”体验：2011年大SUR国际马拉松

15年前，我被诊断出患有II型糖尿病。一开始，我很犹豫，只是想去健身房。但是大约7年前，即40岁，我将马来西亚的游戏列为去世前必须做的事情之一。所以，我开始跑步。

除了服用药物和血糖测量外，我的饮食和培训在许多方面与其他方面没有太大不同。

但是，我必须采取一些预防措施。在跑步过程中，我必须确保我的血糖水平不太低，所以我总是随身携带能量胶，并且汽车装有血糖表和葡萄糖片。我带上手机，我必须让人们一起奔跑知道我是糖尿病患者。

您必须始终注意自己的身体状况，但不要害怕任何事情。训练时，您不会感到不知所措，并且将能够逐渐适应。在比赛中，如果我感到挣扎，我会放慢脚步。没什么。当您听到这么多人有各种健康问题 - 有些人在绝症中病了，有些人身体不完整，但他们仍然坚持跑步，他们会感到患有糖尿病并不重要。只要您有药物和饮食计划，跑步就不会令人恐惧。另外，我真的很喜欢马拉松训练过程。还有什么比和朋友外出更快乐？

所以跑步者世界的编辑说

克里斯汀·芬尼斯（Christine Fennessy），35岁，宾夕法尼亚州IMVAS高级编辑

经验教训：如果您参加公路比赛，则至少必须偶尔进行公路训练。

本课程是在最后6.4公里的半程马拉松比赛中学到的，这是我第一次参加比赛。那时，我跑步的每一步都就像切开大腿，腿筋和小腿。实际上，我已经完成了所有训练，但是它是在安全的泥土马小径上完成的。在培训期间，我从头到尾都在思考：“ TSK TSK，我很聪明。跑步量逐渐增加，道路柔软，而且我根本不会受到伤害。”没错，培训并没有伤害我。但是比赛 - 在沥青路21公里处行驶，使我崩溃了。我的腿已经习惯了这条路，但是这次我被沥青路破坏了。我花了很长时间才康复。

经常遇到问题

在培训期间，我真的很想吃垃圾食品，我吃的糖果和巧克力比平常更多。为什么我现在想吃这些东西，但不要吃很多？

有一种观点认为，对某事的渴望是人体告诉您需要某种营养的方式。如果您很想吃咸零食（含钠）或很多红肉（用铁），那么此陈述可能是有效的。但是，如果您对冰淇淋，饼干或糖块有上瘾，那么这不太可能是由于缺乏营养而导致的，而是您非常饥饿，或者有“我只是跑15公里，应该有一些怪癖”的想法。

随着跑步量的增加，卡路里消耗将超过您的习惯，因此您会感到饥饿，而血糖会比平常更频繁地下降。发生这种情况时，您想吃任何可能。不要在自动售货机上吃食物。您可以尝试吃更多饥饿和营养的食物，例如坚果和豆类。它们包含使您更长更长的蛋白质。您可以用新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥进行零食，并全天喝一些液体以补充水分（口渴很容易被遗忘为饥饿）。补充液体（盎司）的量为重量的一半（磅）。如果您体重170磅，则每天可以补充85盎司的液体。如果您真的想吃甜食，则应提前安排和准备下午小吃。尝试水果，酸奶，格兰诺拉麦片或香蕉花生酱三明治。如果您想吃咸的食物，可以尝试全谷物，高纤维和空气爆米花。如果您感到无聊并开始漫无目的地吃东西，则可以喝一些草药。以上所有小吃都可以帮助您饮食足够，而不会增加体重。

...

前言/前言

每个人都可以奔跑

每个人都可以参加马拉松比赛。奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）是其中之一。参议员，总统和电影明星无处不在。流行真人秀节目“最大失败者”的最后一部分实际上允许减轻体重最大的参赛者参加马拉松比赛。这表明，只要他们有足够的勇气和决心，每个人，即使是病态的肥胖患者，也可以成为马拉松赛跑者。

据说马拉松已经成为“普通百姓的珠穆朗玛峰”。它的头上覆盖着神秘的光环，但即使那些不跑步的人也知道马拉松是什么。他们可能不知道这有多长时间，但是每个人都知道这已经很长，需要几个月的准备时间。

确实，马拉松训练是“只经历风和雨，很难看到彩虹”。它通常伴随着膝盖疼痛，出汗，皮肤划痕，脚底上的硬币大小的水泡等等。即使天气太好了，甚至其他人甚至不想开车，您也必须在黎明时出发。您必须忍受孤独并独自奔跑几个小时。其他人会说您疯了，更不用说您经常怀疑为什么您会这样折磨自己 - 您必须克服所有这些。

这是我们进来的地方。

在Runner的世界中，我们是专家，并为参加马拉松准备而感到自豪。毕竟，我们一直在告诉人们如何做40年。

在2009年，我们打算进行一些新的尝试。与其仅仅写文章来维护经过时间测试的长距离运行原则，还最好穿鞋并自己上路并亲自测试。因此，“跑步者世界”的十几位编辑决定组织马拉松，并为其进行集体培训，并邀请读者参加。

Bart Yasso（被称为“首席跑步官”）为编辑制定了16周的培训计划。之后，我们为读者提供了该计划以及完成竞争所需的完整方法。我们已经在网站上建立了一个在线社区，并且总是可以回答读者的电话，以回答有关培训，营养，动机和预防损害的所有问题。跑步者的世界挑战是诞生的。

老实说，我们不知道会发生什么。我记得在打开注册的那天，我一直盯着电脑屏幕，等待第一个人注册。 “好吧，”我恳求计算机，“只是来找人。”

值得庆幸的是，最后，一名50岁的邮政工作人员签约，随后是其他人。此后，全球3,000多人参加了跑步者世界挑战赛的报名，并为完整的半赛季（后来添加）马拉松比赛做好了准备。在这些人中，其中超过1600人与我们一起参加里士满，辛辛那提，旧金山，多伦多，大苏尔和费城的马拉松比赛。从威斯康星州到危地马拉，它们来自世界各地的50多个地区。有初次的学生，也有种子玩家使用2小时40分钟。有学生，还有爷爷和祖母。他们中的一些人想刷新他们的个人最快的结果，有些是要庆祝自己的生日或周年纪念日，有些是在“撤退”的阶段，需要这一挑战，因为他们的行动要求开始彻底改变他们的生活。此外，还有一些正在接受化学疗法的人，他们正在试图克服生活中最大的困难。

在跑步者世界的在线社区中，挑战者组成了全球跑步俱乐部。在数百天和夜间的培训中，他们经历了各种突破并达到了生理杆，他们的关系变得更加亲密。他们曾经一起去看野生动物，在早晨2:30长途奔跑，并且无数次大腿或膝盖拉紧。您可以听到各种声音：痛苦的“ ouch”声音，烦恼的“哦”声音，以及有力的“哦”声音...这里至少发生了一次跑步机事故。一路上，挑战者成为朋友并互相支持。

“在线社区成为我的家，啦啦队，”来自加利福尼亚州默塞德的会计师南希·凯基克（Nancy Kissak）说。 “我只需要有人鼓励我说我可以。跑步者世界给了我我想要的。”

挑战者的实现远远超出了他们的想象力，甚至超出了我们所承诺的。乔纳森·斯特克尔（Jonathan Steckel）的第一次马拉松比赛在2小时57分钟内完成。克里斯托弗·桑福德（Christopher Sanford）来自弗吉尼亚州纽波特新闻。他首先完成了4小时和51分钟的比赛，然后在17个月后进行了4小时和8分钟的跑步。 Dan Kovacevic是来自俄亥俄州克利夫兰的41岁的住宅建筑商。他身高1.83米，但后来失去了36公斤，进行了3​​小时57分钟的马拉松比赛，并成为激发和引导他人的榜样。

他说：“我曾经感到懒惰。” “现在，我觉得自己像个运动员。”

最终，挑战者意识到马拉松比赛的最持久的好处远远超过了在终点线上记录的任何结果。

弗吉尼亚州奥克顿市28岁的斯蒂芬妮·罗素（Stephanie Russell）说：“这使我有很多信心，可以通过训练和完成比赛，这是前所未有的。” “这提醒我，也许我从未意识到自己更强大。”

58岁的戴维·琼斯（David Jones）是华盛顿埃德蒙兹（Edmonds）的小学校长。他参加了2009年的里士满马拉松比赛，并发现距终点线5公里的精神力量。他再也无法采取步骤，他的体力突然下降了。目前，他遇到了一名参赛者，他穿着像他这样的“跑步者世界” T恤。他们一起努力前进，互相鼓励，并采取疲惫的步骤直到结束。

琼斯说：“他的鼓励使我感到放心，使我变得更强壮。如果我是唯一的一个，我可能已经完成了。”

直到他获得属于他们的奖牌时，琼斯才知道这个人是“跑步者世界”的主编戴维·威利。

琼斯说：“最后几公里说明了我在挑战中的经历。” “也就是说，与好朋友学习和努力工作可以做一些比独自战斗更大的事情。”

在本书中，我们将与您分享来自跑步者世界挑战赛的这些经验。

我们将提供多种方法来帮助完成您的第一次马拉松或进行您的个人最好。我们还将提供一些全面或半程马拉松培训计划，挑战者根据这些计划实现了竞争目标，专家推荐了20多种不同的运动方法。我们还将回答挑战者在此处经常询问的有关培训和伤害预防的问题。首先在《世界杂志》，论坛，通过电子邮件和周末比赛中提出了许多问题。体育营养学家帕梅拉·尼塞维奇·贝德（Pamela Nisevich Bede）负责回答有关挑战期间可能出现的有关营养和体重减轻的所有流行（和棘手）问题。书的结尾有一个词汇，可以帮助您弄清所有令人困惑的跑步术语；加上一些针对跑步者的建议：如何制作营养且易于使用的餐点和小吃。此外，我们的编辑还将告诉您一些最有价值的（尴尬）的教训 - 所有这些都是他们的马拉松训练书[Runner's World Marathon和Half Half -Marathon培训]下载MOBI EPI EPIB PDF PDF TXT TXT EBOOK格式