[SISI营养]肌肉生长过程中蛋白质摄入的技巧 - 主题＃5肌肉生长的原始SISI营养＃5运动营养含量＃4蛋白质的含量

这是SISY营养的第141章，有4,000个单词，阅读时间约为6分钟

这本书继续上一篇文章，上一篇文章谈到了如何在限制卡路里的同时增加肌肉。 “肌肉建造”的公式实际上是两种成分，强度训练 +蛋白质的摄入量：“如何吃蛋白质以最大的肌肉生长？”接下来的两篇文章SISY将使用“如果您想获得肌肉，关于如何吃蛋白质的10个主要问题”来总结肌肉生长过程中蛋白质的摄入量。第一篇文章中的问题是关于“我什么时候应该吃的？”，而下一篇文章中的问题是关于“吃什么？”

肌肉是一种基于蛋白质的组织，包括肌肉纤维和其他相关的结构蛋白。人体中的所有蛋白质都处于合成和分解，肌肉蛋白分解（MPB）和肌肉蛋白质合成（MPS）的动态平衡中。当MPS> MPB时，您可以“建立肌肉”。

“肌肉建设”的原材料非常简单，即力量训练 +蛋白质摄入。单独增加强度训练或单独增加蛋白质摄入可以增加肌肉蛋白质合成（MPS），但同时进行两者可以最大程度地提高肌肉蛋白质合成，即肌肉生长。

那么，如何通过吃蛋白质来最大化肌肉增长呢？本文重点介绍有关何时吃肌肉建造蛋白的5个主要问题：

1。什么时候吃蛋白质最能增加肌肉质量？

2。有氧/耐力运动后可以吃蛋白质（例如跑步）增加肌肉质量吗？

3。应该一次还是在不同的部位食用蛋白质？

4。在上床睡觉前补充蛋白粉有助于锻炼肌肉吗？

5。训练后您需要立即喝蛋白质粉吗？

01

什么时候吃蛋白质来获得肌肉的最佳时间？

问：什么时候最好吃蛋白质来获得肌肉？

答：简单地说，进食肌肉的增强是力量训练后最好的。

随时进食蛋白质会导致血液中的氨基酸量增加，这反过来又可以刺激肌肉组织吸收氨基酸并使用它们合成新肌肉。但是，经过力量训练，肌肉对蛋白质的需求最大。力量训练可以增加肌肉蛋白分解，也可以增加肌肉蛋白的合成。目前，如果有足够的氨基酸作为原材料，则肌肉蛋白的合成可以超过肌肉蛋白的分解，从而导致总肌肉数量增加。力量训练和足够的氨基酸，两个信号增加了肌肉合成，共同起作用，以更好地刺激肌肉合成。

下图总结了运动和非运动过程中肌肉蛋白的合成[1]：

当您不训练乳清蛋白时，左侧是肌肉合成水平。服用乳清蛋白后，肌肉合成增加，但是由于基线肌肉合成速率非常低，因此增加后仍然不高，并且您吃得更多。乳清蛋白（从20G到40g）没有增加。

相比之下，在力量训练之后，基线肌肉蛋白的合成远高于没有训练的情况，并且目前饮食更多的蛋白质会引起更多的肌肉建筑影响。运动后20克乳清蛋白的摄入量可以使肌肉建设效应增加35％，而40克乳清蛋白的摄入量会使肌肉建设效果增加48％。

插图1：运动后没有运动与饮食蛋白的强大运动效果

但是，一些研究表明，只要每天消耗的总蛋白质足够高，无论是在运动前还是在运动之前食用，它都具有相似的肌肉建设效果。但是，当无法无限地提供蛋白质时，建议将其留给力量训练后最好的食用时间。

02

有氧运动，例如跑步后，

吃蛋白质会增加肌肉吗？

问：每个人都会担心的另一个问题是，只有力量训练才能刺激肌肉生长？您是否必须去健身房抬起铁才能增加肌肉？如果许多人喜欢有氧运动（例如跑步），就可以吃蛋白质会获得肌肉生长吗？

答：简单的答案是，它不像力量锻炼后那样有效。

首先，我们需要阐明一种常见的概念误解，肌肉蛋白质合成≠肌肉维度增大。

除肌肉纤维外，还有其他蛋白质类型，例如线粒体（提供肌肉收缩的能量），肌肉结构蛋白（例如肌肉的外膜，肌肉中的肌浆网等）。肌肉蛋白质的合成是指所有这些结构中蛋白质的增加，而我们所谓的日常生活中所谓的“肌肉增强”特别是指肌肉纤维的增加，从而导致肌肉维度的视觉增加。

插图2肌肉蛋白分为肌肉纤维和其他肌肉蛋白

经过各种运动后，无论营养摄入量如何，肌肉蛋白的合成和分解都会增加，而蛋白质摄入量可以抑制肌肉蛋白的分解，从而使与运动相关的肌肉蛋白质合成更加明显。有氧运动也可以增加蛋白质的合成，但是合成蛋白不是使肌肉尺寸更大的肌肉纤维，而是肌肉中其他重要的蛋白质。

在没有训练基础的人中，力量训练和耐力训练可以显着增加肌肉蛋白质的合成，但是随着训练的进行，对于拥有更多训练基础的人，力量训练和耐力训练刺激了肌肉的综合。会有差异开始发生。经过10周的力量训练，力量训练 +蛋白质的摄入将更多地刺激肌肉纤维合成。经过10周的耐力训练，耐力训练 +蛋白质的摄入不会刺激肌肉纤维的合成，但会进一步刺激肌肉中的线粒体蛋白质合成（线粒体可以在耐力运动过程中通过有氧途径提供能量）[2]。

肌肉中最重要的结构是肌肉纤维，因此刺激肌肉纤维合成的强度锻炼对肌肉蛋白质合成的增加具有更明显的影响。有氧运动后，摄入约30克牛奶蛋白会饱和肌肉蛋白质的合成。尽管将蛋白质摄入量增加到45G可以增加蛋白质合成，但仅提高5％，而基线增加了29％。相反，在力量训练之后，与基线相比，肌肉蛋白的合成可以增加48％，而饮食更多的蛋白质也会对肌肉蛋白质的合成产生更强的影响。换句话说，力量运动后需要更多的蛋白质，并且肌肉建设效果将更加明显。

插图3耐力与力量运动效应

因此，耐力运动后，补充蛋白质可以增加肌肉蛋白质的合成，但是您不需要吃太多蛋白质。此外，这些蛋白质不一定会使肌肉维度更大，而是可能使肌肉功能更强。

03

应该一次还是在不同的部位食用蛋白质？

问：应该一次还是在不同的部位食用蛋白质？

答：应该分批食用！

当前的建议是：将建议的每日蛋白质量分为3-4顿饭，每餐20-25克最合适，这可以在一天之内最大化肌肉蛋白分解的抑制，并为肌肉合成提供足够的原材料。

插图4饮食刺激肌肉蛋白质合成抑制肌肉蛋白质分解

上图显示了肌肉蛋白质合成（MPS），肌肉蛋白分解（MPB）和进食之间的关系。当您什么都不吃时，肌肉处于分解>合成的背景状态，进食可以抑制肌肉蛋白分解并刺激肌肉蛋白质的合成。该净效应是合成>分解。从图可以看出，多餐的作用是使身体保持合成>分解状态更长的时间，从而最大程度地提高了总肌肉蛋白的合成。

但是应该指出的是，“不练习”引起的肌肉蛋白质合成是短暂而效率低下的。即使您在一顿饭中吃了很多蛋白质，摄食后2-3小时，肌肉蛋白质的合成也会恢复到基线。只有“多次吃 +力量训练”可以最大化肌肉合成。

研究表明，在具有力量训练基础的年轻男性中，每3小时喝20克蛋白粉的刺激蛋白质的合成比每6小时饮用40G蛋白更刺激肌肉蛋白[3]。当然，这是在总蛋白质摄入量就足够的前提下。如果总蛋白质摄入不足，则在不同蛋白质摄入时间间隔之间刺激肌肉合成不会有很大的差异。

在日常生活中，我们的日常蛋白质摄入通常不平衡，早餐蛋白通常不足，而且当天的大部分蛋白质都在晚餐时消耗。研究表明，超过50％的年轻人和90％以上的老年人无法获得最佳蛋白质来刺激肌肉蛋白质合成。因此，从肌肉锻炼的角度来看，增加早餐和午餐的蛋白质含量可以使肌肉合成更有效。例如，吃更多的鸡蛋和牛奶吃早餐，中午吃更多的瘦肉，并在早上留下标准的每日拿铁咖啡是增加蛋白质摄入量的好方法。

04

床前补充蛋白质粉有助于获得肌肉吗？

问：床前补充蛋白粉有助于获得肌肉吗？

答：是的！

如前所述，肌肉是否可以生长是肌肉蛋白合成（MPS）和肌肉蛋白分解（MPB）的综合作用的结果。当您不吃东西时，肌肉蛋白分解会继续，肌肉蛋白的合成很少，因此净效应是肌肉蛋白分解。一个人一天空腹的时间最长的时间是他晚上上床睡觉，肌肉蛋白继续分解。如果他在睡觉前摄取一些蛋白质，就可以避免这种情况。

关于肌肉合成的实验也证实了这一点。在睡眠期间通过鼻胃管提供40克蛋白质可以在整个睡眠期间提供足够的血液中氨基酸供应，并增加睡眠过程中肌肉蛋白的合成。研究还证实，年轻人和老年人均可通过在夜间进行力量训练并在就寝前进行蛋白质的摄入量来增加肌肉蛋白质的合成[4] [5]。

因此，上床睡觉前喝一杯牛奶也对肌肉的建设也有益。但是，建议喝低脂或脱脂牛奶，因为这可以最大程度地减少卡路里的摄入量。

05

训练后您需要立即喝蛋白质粉吗？

问：训练肌肉的人应该听说过“肌肉建造时间窗口”一词。该声明认为，在力量训练后您必须立即消耗大量蛋白质，否则它将不会产生增加肌肉的作用。这是真的吗？如果您离开健身房并吃蛋白质粉，或者等到下一顿饭吃蛋白质丰富的食物，您是否没有肌肉建筑效果？

答：答案是否定的。力量训练后对肌肉锻炼的刺激效果可以持续24-48小时。在此期间，蛋白质摄入量的增加可以促进肌肉培养。

健身房中有很多人在喝蛋白质粉时举起铁。因为我担心我会错过最佳的时间来通过出门和吃蛋白质来获得肌肉。尽管Sisy亲自测试了这项操作，并会导致一些胃部不适。

确实有一个肌肉制作的时间窗口，但是这个时间窗口比许多人想象的要长得多。研究表明，在强度训练后的24-48小时内摄入蛋白质可以具有明显的肌肉蛋白质合成和刺激作用[6]。此外，增加蛋白质摄入量比训练后立即喝蛋白质粉更为重要。

插图5：“肌肉成长的时间窗口”在一次训练后的48小时内

因此，在健身房中喝蛋白质粉不是肌肉建筑所必需的。如果您有这个习惯，那就没有问题了，但是如果这会导致胃肠道不适或不方便的操作，则无需担心由于此而错过“肌肉增益”。时间窗口”，在力量训练后，在下一顿饭中吃富含蛋白质的食物可以实现肌肉锻炼的影响。

用于肌肉建造的蛋白质摄入量

1。力量运动后蛋白质的摄入量是对肌肉构建的最佳影响

2。有氧运动也可以刺激肌肉的合成，但不允许肌肉尺寸迅速生长。此外，有氧运动后合成肌肉所需的蛋白质质量小于力量运动。

3。将建议的每日蛋白质量分为3-4餐。每餐20-25克是最合适的。它可以在一天之内最大化肌肉蛋白分解的抑制作用，并为肌肉合成提供足够的原材料。

4。床前补充蛋白质可以帮助获得肌肉

5。一个力量训练后的肌肉建造时间窗口可持续长达24-48小时。力量训练后，在下一顿饭中吃富含蛋白质的食物可以达到肌肉建造的效果。

这是肌肉摄入蛋白质时机的秘诀。关于哪种蛋白质是最好的蛋白质，最好的蛋白质最适合肌肉培养，以及是否使用其他食物，我将在下一篇文章SISY营养中与您分享。每个人都不应该忘记喜欢，观看和关注三次。